為什麼「每週運動三次」這句話會流傳？

「每週運動三次」幾乎是許多人耳熟能詳的健康口號，但它並非憑空而來。早期運動醫學研究發現，固定規律的身體活動能有效降低心血管疾病風險、促進代謝與心理健康，而對多數人而言，每週三次、每次 30–60 分鐘的中等強度運動，既能達到基礎健康需求，又較容易持之以恆。然而，這只是基準建議，並非對所有年齡、體能或健康狀態的人都適用。隨著年齡、生活型態與身體條件的不同，運動頻率與強度都應做個人化調整。

運動處方不是一體適用——年齡分層看需求

世界衛生組織（WHO）與多國運動醫學學會都建議，成年人每週應累積至少 150 分鐘中等強度有氧運動，並搭配肌力與柔軟度訓練。但不同年齡層的最佳做法略有不同：

青少年（13–18 歲）

• 頻率與時間：每天運動，建議每次 60 分鐘左右
• 運動類型：有氧運動（跑步、游泳、跳繩、球類）＋肌耐力訓練（核心、徒手訓練）
• 目標：促進骨骼與肌肉發展、提升心肺功能、養成運動習慣
• 注意事項：避免長時間久坐與姿勢不良，建議多參與戶外活動或團體運動

青年至中壯年（19–49 歲）

• 頻率與時間：每週 3–5 次有氧運動，每次 30–60 分鐘；每週 2 次肌力訓練
• 運動類型：慢跑、單車、有氧課程、登山、重量訓練、核心鍛鍊
• 目標：維持基礎代謝、預防肌肉流失、改善姿勢與減壓
• 注意事項：上班族應增加核心與背部訓練，避免長時間久坐引發痠痛

中老年（50–64 歲）

• 頻率與時間：每週 3–5 次有氧運動＋每週 2–3 次肌力訓練；可每天做柔軟與平衡訓練
• 運動類型：快走、游泳、騎車、彈力帶訓練、瑜伽、太極
• 目標：維持心肺功能、減少肌肉與骨質流失、提升柔軟度與平衡力
• 注意事項：運動前後務必暖身與伸展，循序漸進避免關節受傷

高齡（65 歲以上）

• 頻率與時間：每週多次輕中度運動，每次 20–40 分鐘
• 運動類型：快走、彈力帶、坐姿操、水中運動、簡單平衡動作（單腳站立）
• 目標：維持日常生活自理能力、降低跌倒風險、保持關節靈活
• 注意事項：選擇安全平坦的場地、穿合適鞋具、有同伴陪同，慢性病患者應諮詢醫師
  

頻率與強度比「三次」更重要

雖然「每週三次」是常見門檻，但實際上，運動頻率與強度的總量才是健康關鍵。例如，每週三次高強度間歇訓練（HIIT）可能與每日短時間中等強度運動有相似的心肺效益，但對肌肉修復與關節壓力的影響不同。另一方面，對久坐族來說，單純達到三次運動仍不足以抵銷長時間靜坐的健康風險，因此在日常生活中增加活動量（如多走路、爬樓梯）同樣重要。這意味著，我們應以「總運動量」與「生活活躍度」作為健康判斷指標，而不是拘泥於固定次數。

找到專屬你的運動節奏

最理想的運動處方，應該結合科學建議、個人體質與生活習慣。如果你是剛開始運動的新手，可以先從每週兩到三次開始，逐步增加次數與時間，並留意身體反應；若有慢性病或關節問題，建議先諮詢醫師或運動專業人士，量身制定安全計畫。運動的價值不僅在於燃燒卡路里，更在於長期維持身體機能與心理健康。與其糾結「三次夠不夠」，不如專注於找到一個你能樂在其中、長久堅持的節奏，這才是讓運動真正發揮健康效益的關鍵。